Kako napraviti zdrav i dobro izbalansiran doručak?

Šta treba da sadrži zdrav i dobro izbalansiran doručak

cereals-mediumKakav nam je doručak takav ce nam biti i dan, kažu stručnjaci za ishranu. I zaista je bitno šta smo izabrali i stavili u tajnir, zbog dobre energije, varenja, opterećenja jetre, žuči, itd.

Dobro izbalasiran doručak

Važno je da dan počnete dobro odabranim namirnicama koje će biti u savršenom balasu. Zašto je balans važan? Najpre da bismo delovali u skladu s našim organizmom, jer tek tada dobijamo sve što nam treba: energiju, dobro raspoloženje i jak imuni sistem. Balans je važan i da ne bismo uneli preveliku količinu šećera i brzo ogladneli ili da ne bismo uneli preveliku količinu masnoća i time opteretili jetru (ona je spremna da prerađuje masnoće tek posle 12 časova).

muesli-breakfastIdealno izbalansiran doručak treba da sadrži:

  1. ugljeni hidrati (npr. voće ili žitarice).
  2. proteine i amino kiseline koje se nalaze u semenkama oraha, badema, suncokreta, lana itd). Orašasti plodovi sadrže masnoće koje, za razliku od životinjskih, ne opterćuju organizam, niti krvne sudove i lako se apsorbuju.

Dakle, dan je idelano početi ugljenim hidratima, a ne proteinima životinjskog porekla. Oni se polako razlažu i organizam duže snabdevaju energijom. Pored voća, ukoliko vam to nije dovoljno, možete spremiti izvrstan doručak od žitarica ili beskvasnog hleba od integralnog celog zrna, zatim bogati, zdravi puding ili musli. Evo nekoliko predloga.

Jogijski doručak

breakfast-1 (1)Ovsene pahuljice, voće i orašasti plodovi čine osnovu ovog obroka. Ovsene pahuljice su pune vlakana koja podstiču varenje i čine nas sitim, a bogate su i proteinima. Potrebni sastojci su:

  • 2 supene kašike ovsenih pahuljica (za još zdraviju, bez glutensku ishranu, preporučujemo proso ili integralni pirinač),
  • 1 kašiku mlevenog lana,
  • 1 kašiku susama,
  • 1 kašiku mlevenih oraha ili badema,
  • malo suvog grožđa, šljiva ili kajsija,
  • 1 kašiku meda ili stevije ili zgnječena banana (može i bez zaslađivača) i
  • malo cimeta (po želji).

I na kraju, dodajte neko zdravije mleko – pirinčano ili bademovo da biste sve dobro izmešali.

Ovi sastojci daće vam dovoljno vitamina, minerala i ostalih hranjivih sastojaka, koje svakako nećete naći u prženom jajetu ili slanini, a koji će vam pritom, opteretiti jetru.

Zdravi puding

crveni-sejkVoćno-proteinski pudinh koji ćete sami spremiti, može vam biti doručak ili najbolji obrok za razbuđivanje pre glavnog doručka ili ručka. Predlažemo vam puding od heljde i malina.

Za puding vam treba:

  • 1 zrela banana,
  • 4 urme,
  • 1/2 šolje sirove, dobro oprane heljde,
  • kašika mlevenog lana,
  • 2 kašike malina,
  • 1 dl prečišćene vode.

Izblendirajte sve sastojke, sipajte ih u čašu i ukrasite lešnikom ili rendanim kokosom.

Bogata voćna salata

tanjir-vocaVaš doručak može biti i bogata voćna salata s dodatkom badema, oraha, brazilskog oraha ili lešnika. Šaka orašastih plodova uz voće napraviće idealan balans proteina i ugljenih hidrata i držati vas duže sitim, pošto se, samo voće lako i brzo vari. Svakako birajte sezonsko voće, a ako je zima i odlučite se za suvo voće, imajte na umu da, suvo voće ima veću količinu šećera nego sveže, te je svakako preporučljiva manja količina voća.


Dobrobiti izbalansiranog doručka

Orašasti plodovi poboljšavaju rad srca i krvnih sudova i povećavaju nivo serotonina, koji nas čini srećnijim i zadovoljnijim. Oni su bogati mineralima i  amino kiselinama.

Orasi zadovoljavaju dnevnu potrebu za mineralima jer u njima ima magnezijuma, cinka, fosfora, joda, nezasićenih masnih kiselina i vitamina.

Bademi su idealni za krve sudove i mozak, a imaju više kalcijuma od ostalog orašastog voća.

Lešnik je bogati vitaminom C, kalcijumom i gvožđem i magnezijumom.

healthy-breakfastOd svežeg voća, grožđe je najbogatije ugljenimhidratima i osigurava dnevnu količinu energije. Idealno je i za poboljšanje krvne slike i niovoa hemoglobina u krvi.

Integralni pirinač ima velika nutritivna svojstva i jedna je od najbolje izbalansiranih žitarica.

Danijela Pantić Conić

Danijela Pantić Conić, magistarka teorije komunikacija i medija, autorka i voditeljka emisije "Vege izazov sa Danijelom" na TV Kitchen. Urednica magazina "Eva i ja" i kreativna direktorka međunarodnog festivala "Kuhinje sveta" i knjige zdravijih recepata: "I brza i zdrava hrana" (Kreativna industrija, 2018). Voditeljka, novinarka i urednica na RTS ("Srbija Danas", "Ovo je Srbija", "Premijera", "TV Slagalica") i TV Prva ("Tačno 1") i autorka knjige "Probaj me, prodaj me: mediji i potrošačko društvo (Čigija štampa, 2009) i mnogobrojnih naučnih radova o komunikaciji, medijma i reklami.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Saznajte prvi vesti, recepte, novosti i događaje

Na koju email adresu želite da vam šaljemo obaveštenja o novim tekstovima na sajtu

Pratite nas na društvenim mrežama: